كم من الخضروات يجب أن تأكل كل يوم؟



لا تعتبر الخضروات السرية جزءًا حيويًا من النظام الغذائي الصحي. مثل الفيتامينات المتعددة التي تنمو على الكروم (أو الشجيرات أو تحت الأرض) ، يقدم كل نوع من الخضروات ، من الخرشوف إلى الكوسة ، مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية في مجموعات فريدة من الفيتامينات والمعادن والكيمياء النباتية. الخضروات قليلة الدهون والسعرات الحرارية ومليئة بالألياف أيضًا.


فوائد الخضرة
فوائد الخضروات

فوائد الخضروات لكل الاعمار

لا عجب إذن أن توصي وزارة الزراعة الأمريكية وغيرها من المنظمات التي تركز على الصحة بأن يقوم الناس بإدراج الكثير من الخضروات في وجباتهم الغذائية. ومع ذلك ، لا يستجيب الجميع لهذه النصيحة.
تشير المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أن واحدًا من بين كل 10 أشخاص بالغين في هذا البلد يفي بالإرشادات الخاصة باستهلاك الخضروات ، مما يعرض أولئك الذين لا يتناولون الخضروات "للخطر من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. "
يعتمد الاستهلاك اليومي المثالي للفرد على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط. انقر على دليل العمر حسب التالي لمعرفة عدد أكواب الخضار التي يجب أن يتناولها كل شخص من عمر 2 إلى 92 عامًا أو أكبر يوميًا.

1. ما يهم ككأس؟

بالنسبة لمعظم الخضروات ، يساوي كوب واحد الكمية التي تملأ كوب قياس واحد. لكن حصة واحدة من الخضروات الورقية الخام مثل السبانخ والخس هي كوبين ، و 8 أونصات من عصير الخضار أو الطماطم تعتبر أيضًا كوبًا واحدًا.

إذا لم يكن لديك كوب قياس أو مطبخ سهل الاستخدام ، أو لا تثق بنفسك بمبالغ مقلة ، فهناك بعض مكافئات الكوب تقريبًا للخضروات المحددة.
  • اثنين من الجزر المتوسطة
  • خمسة أو ستة زهور القرنبيط
  • فلفل حلو كبير
  • بطاطا حلوة كبيرة
  • أذن واحدة كبيرة من الذرة
  • بطاطس متوسطة واحدة
  • طماطم واحدة كبيرة

هناك طريقة أخرى للتفكير في الأمر وهي من حيث ملاعق الطعام ، والتي يمكن أن تكون مفيدة عند حساب الوجبات للأطفال الصغار والأطفال الصغار والأطفال الصغار جدًا الذين لن يتمكنوا من تناول كوب كامل من الخضار في جلسة واحدة (خاصةً لأن هناك تكون الأطعمة الأخرى في الوعاء أو على الطبق أيضًا). هناك حوالي 16 ملعقة طعام في كوب ، لذلك يمكنك تقسيم استهلاك الخضروات لطفلك بهذه الطريقة أيضًا.

2. أطفال

معظم الأطفال مستعدون للبدء في تناول الأطعمة الصلبة بين 4 و 6 أشهر. 
أكثر الأطعمة الأولى شيوعًا هي الحبوب المنفردة ، ولكن بمجرد أن يتقن المرء القليل من الفنون الجميلة المتمثلة في دفع الأطعمة الصلبة إلى الجزء الخلفي من فمه والبلع ، فمن الجيد أن تبدأ في تقديم إصدارات مهروسة من الأطعمة الأخرى.

لا يوجد ترتيب مثالي للقيام بذلك ، لذا فإن البدء بالخضروات جيد. في الواقع ، قد يكون الأمر مثاليًا: يميل الأطفال إلى تفضيل النكهات الحلوة 
من خلال البدء بطفلك بأطعمة مثل البازلاء والجزر والاسكواش ، قد تكون قادرًا على تشجيع تفضيل هذه الأطعمة التي ستستمر إلى مرحلة البلوغ.

3. الأطفال الصغار (من سن 2 إلى 3 سنوات)

يحتاج الأطفال الصغار إلى حوالي كوب واحد من الخضروات يوميًا.
الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 3 سنوات يجب أن يستهلكوا كوبًا واحدًا من الخضروات يوميًا. إذا كان هذا يبدو كالكثير من الفاصوليا الخضراء أو القرنبيط ليتوقع تناول آكل صعب الإرضاء يحتمل أن يكون صعب الإرضاء ، ضع في اعتبارك أن كوبًا واحدًا يمكن نشره على مدار اليوم: ليس من الضروري أن يتم إسقاطه في جلسة واحدة.

وهذا يعني أيضًا ما مجموعه 1 كوب من مجموعة متنوعة من الخضار ، وليس نوع واحد فقط. بمعنى آخر ، إذا كان لدى طفلك حنك مغامر نسبيًا ، فيمكنك أن تقدم له ، على سبيل المثال ، البازلاء في وجبة الإفطار (لماذا لا؟) ، والبروكلي على البخار في الغداء ، والفاصوليا الخضراء المطبوخة لتغمس في الحمص كوجبة خفيفة ، والبطاطا الحلوة المحمصة مع العشاء .

ضع في اعتبارك أيضًا الدهون والسعرات الحرارية: تعد الخضار المسلوقة أو المخبوزة أو المحمصة أفضل من الخضروات المقلية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية من الدهون.

وحتى لو كانت الخضروات الوحيدة التي سيأكلها طفلك الدارج هي الذرة ، فلا بأس بذلك أيضًا. هناك العديد من الطرق لإخفاء الخضروات بحيث يأكلها طفل صغير (السبانخ أو اللفت تختفي في عصائر الفاكهة ، على سبيل المثال). تحذير واحد: يمكن للأطفال دون سن 5 سنوات خنق الفواكه والخضروات غير المطهية ، لذا تأكد من أن أي شكل تقدمه هذه الأطعمة آمن.
من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات ، يجب أن تأكل تايك كوبًا واحدًا من الخضروات يوميًا.
هذا كوب واحد منتشر طوال اليوم ، وليس كوب واحد في كل وجبة ؛ حصة واحدة لطفل صغير قد تكون فقط 2 أو 3 ملاعق كبيرة. يستغرق حوالي 16 ملعقة طعام لتعادل كوب.

4. الأطفال الصغار (من 4 إلى 8 سنوات)

يحتاج الأطفال إلى 1 إلى 1.5 كوب من الخضروات يوميًا.يجب على كل من الفتيان والفتيات في هذه الفئة العمرية 1/2 كوب من الخضروات كل يوم.
ضع في اعتبارك أنه كما هو الحال مع الأطفال الصغار ، قد لا تزيد وجبة واحدة من الخضروات المخصصة لطفل صغير عن 3 أو 4 ملاعق كبيرة ، مما يجعل من السهل نشر الحد الأدنى الموصى به على مدار اليوم ، مع تقديم البازلاء الخضراء على سبيل المثال وجبة والبطاطا الحلوة المهروسة في مكان آخر.
من حيث الإعداد ، من الجيد أن يتناول الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات مزيجًا من الخضار النيئة والمطبوخة. ضع في اعتبارك أن الأطفال بعمر 4 سنوات ما زالوا معرضين لخطر الاختناق على الخضراوات النيئة ، لذا تقطيع الجزر والفلفل الحار وما إلى ذلك إلى قطع لا يزيد طولها عن نصف بوصة ، بحيث إذا كان طفلك يبتلعها دون قصد ويمضغها بشكل صحيح لن تتعثر في حلقه. الخضار المطبوخة والخبز المحمص هي أصح من المقلية ، بالطبع.

5. فتيات مراهقات (من 9 إلى 13 سنة)

بمجرد وصول الأطفال إلى السنوات الأولى - تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا - تبدأ احتياجاتهم الغذائية في التباين قليلاً بناءً على الجنس.
كمية الخضروات اليومية الموصى بها للفتيات في هذه الفئة العمرية لا تقل عن 2 كوب ؛ للأولاد ، التوصية على الأقل 2 1/2 كوب.
لاحظ أيضًا أن الأطفال من الجنسين الذين ينشطون بشكل خاص سيستفيدون على الأرجح من تناول أكثر من الحد الأدنى المقترح للخضروات. هناك أبحاث تظهر ، بالمناسبة ، أن الأولاد يميلون إلى تناول عدد أقل من الخضروات (والفواكه) أكثر من الفتيات ، لذلك إذا كان لديك أولاد في أسرتك ، فقد ترغب في أن تكون متيقظًا بشكل خاص بشأن تناول الخضروات. قدِّم مجموعة كبيرة ومتنوعة من الخضار والإعداد قدر المستطاع لتجد تلك التي يستمتع بها أفراد أسرتك الذكور.

6. مراهقون (14 إلى 18 سنة)

يحتاج المراهقون إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا.
يجب على الفتيات المراهقات اللائي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 سنة تناول ما لا يقل عن 2 كوب من الخضروات يوميًا. يجب على الأولاد المراهقين تناول 3 أكواب على الأقل من الخضروات يوميًا. قد يحتاج المراهقون النشطون ويمارسون 30 دقيقة على الأقل من التمارين يوميًا إلى المزيد.

بالطبع ، مع تقدم الأطفال في السن وقضاء المزيد من الوقت في تناول الطعام خارج المنزل ، قد يكون من الصعب مراقبة تناول الخضار لديهم. كما أن فرص التذكير اللطيفة وذات النوايا الحسنة بتضمين الخضروات عند اتخاذ اختيارات الوجبة ستعود بنتائج عكسية: المراهقون يشتهرون بالقيام بعكس ما يقوله الآباء. فقط تأكد من أن جميع الوجبات العائلية تشمل مجموعة متنوعة من الخضراوات المحضرة صحيا (النيئة في السلطة ، على البخار ، المحمص ، ويخبز كطبق جانبي ، مطوية في العجة ، تضاف إلى الحساء ويطبخ ، طبقات على البيتزا ، وهلم جرا).
إنها لفكرة جيدة أيضًا أن تجعل من السهل على المراهقين (وجميع أفراد الأسرة كبار السن بالقدر الكافي لتناول وجبة خفيفة بشكل مستقل) تناول الخضار بين الوجبات كما هي للوصول إلى رقائق البطاطس.
على سبيل المثال ، احتفظي بالجزر والكرفس والفلفل المطحون مسبقًا في المنتصف في الثلاجة بجانب الحمص أو الجواكامولي للغمس.

7. الشباب البالغين (من 19 إلى 30 سنة)

يحتاج البالغون إلى 3 أكواب من الخضروات يوميًا.
بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الخضروات للرجال لا تقل عن 3 أكواب يوميًا وللنساء ، على الأقل 2 1/2 كوب.
أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم يجب عليهم إضافة المزيد من الخضروات في وجباتهم الغذائية.
إذا كنت في هذه الفئة العمرية وتجد صعوبة في الحصول على جميع الخضروات التي تحتاج إليها كل يوم بسبب نمط حياة مزدحم ، يمكنك الاستفادة من خيارات تناول الطعام والتشغيل مثل العصائر التي تشمل الخضروات (تعد اللفت والسبانخ خياران جيدان ) ، والسلطات قبل قذف ، والخضروات الجاهزة للطبخ في محل بقالة. غالبًا ما تكون أغلى قليلاً من الخضروات الكاملة ، ولكن إذا كان الوقت الذي توفره يجعل من الأسهل عليك تناول الخضار ، فقد يكون الأمر يستحق ذلك.

8. البالغون (من 31 إلى 50 سنة)

إذا كنت في هذه الفئة العمرية ، فكمية الخضار التي يجب أن تستهدفها إذا كنت امرأة لا تقل عن كوبين ونصف كل يوم و 3 أكواب على الأقل إذا كنت رجلاً. التقط أكثر من ذلك إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو تنشط بدنيًا لمدة نصف ساعة أو أكثر كل يوم. استمر في التمسك بالخضار النيئة أو المعدة بشكل صحي - البطاطا المحمصة أو المحمصة أكثر مغذية وأقل من الدهون والسعرات الحرارية من البطاطس المقلية على سبيل المثال.

9. كبار السن (51 سنة وما فوق)

نظرًا لأن عملية التمثيل الغذائي في الجسم تميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر ، ينصح الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر بخفض السعرات الحرارية بشكل عام لمنع زيادة الوزن. تنطبق هذه القاعدة على السعرات الحرارية من الخضروات كذلك.
ينبغي على النساء البالغات من العمر 51 عامًا أو أكبر الاتصال بحوالي 2 كوب من الخضروات يوميًا ؛ الرجال من نفس العمر يجب أن يحصلوا على حوالي 2 1/2 كوب.
ومع ذلك ، يجب أن يواصل كبار السن النشطين التأثير في مقدار النشاط البدني الذي يحصلون عليه. إذا كنت في هذه الفئة العمرية ، فتحدث إلى طبيبك أو استشر أخصائي تغذية إذا كنت ترغب في المزيد من الإرشادات المحددة حول عدد الخضروات - وغيرها من الأطعمة - يجب أن تدرج في نظامك الغذائي كل يوم لتعيش نمط حياة صحي وأنت عمر.


تعليقات

الأرشيف

نموذج الاتصال

إرسال