13 فوائد مهمة من زيت السمك









اوميغا 3
فوائد زيت السمك

زيت السمك هو واحد من المكملات الغذائية الأكثر شيوعا.إنه غني بأحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعد مهمة جدًا لصحتك.


إذا لم تأكل الكثير من الأسماك الزيتية ، فقد يساعدك تناول مكملات زيت السمك على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 الدهنية.



13 فوائد صحية لزيت السمك

ما هو زيت السمك؟

زيت السمك هو الدهون أو الزيت المستخرج من أنسجة الأسماك.وعادة ما يأتي من الأسماك الزيتية ، مثل سمك الرنجة والتونة والأنشوجة والماكريل. ومع ذلك يتم إنتاجه في بعض الأحيان من كبد الأسماك الأخرى ، كما هو الحال مع زيت كبد سمك القد.


توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 1-2 أجزاء من الأسماك أسبوعيًا. وذلك لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك توفر العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحماية ضد عدد من الأمراض.



ومع ذلك ، إذا كنت لا تأكل 1-2 حصص من الأسماك في الأسبوع ، يمكن أن تساعدك مكملات زيت السمك على الحصول على ما يكفي من أوميغا 3. حوالي 30 ٪ من زيت السمك يتكون من أوميغا 3 ، في حين يتكون 70 ٪ المتبقية من الدهون الأخرى. ما هو أكثر من ذلك ، يحتوي زيت السمك عادة على بعض فيتامين A و D.




تجدر الإشارة إلى أن أنواع أوميغا 3 الموجودة في زيت السمك لها فوائد صحية أكبر من أوميغا 3 الموجودة في بعض مصادر النبات. أوميغا 3s الرئيسية في زيت السمك هي حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA) ، في حين أن أوميغا 3 في مصادر النبات هي حمض ألفا لينولينيك (ALA).



على الرغم من أن ALA عبارة عن حمض دهني أساسي ، إلا أن EPA و DHA لهما العديد من الفوائد الصحية .من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 لأن النظام الغذائي الغربي قد استبدل الكثير من أوميغا 3 بدهون أخرى مثل أوميغا 6S. قد تسهم هذه النسبة المشوهة للأحماض الدهنية في العديد من الأمراض .

1. تدعم صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأسماك لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب 
يبدو أن عوامل الخطر المتعددة لأمراض القلب تنخفض بسبب استهلاك السمك أو زيت السمك. تشمل فوائد زيت السمك لصحة القلب ما يلي:


مستويات الكوليسترول: يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد "الجيد". ومع ذلك ، لا يبدو أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

الدهون الثلاثية: يمكن أن تقلل الدهون الثلاثية بحوالي 15-30 ٪ .
ضغط الدم: حتى في الجرعات الصغيرة ، فإنه يساعد في تقليل ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم مستويات مرتفعة .
البلاك: قد يمنع البقع التي تسبب تصلب الشرايين ، وكذلك تجعل اللويحات الشريانية أكثر ثباتًا وأمانًا لدى أولئك الذين لديهم بالفعل .
عدم انتظام ضربات القلب القاتلة: في الأشخاص المعرضين للخطر ، قد يقلل من حالات عدم انتظام ضربات القلب القاتلة. عدم انتظام ضربات القلب هو إيقاعات القلب غير الطبيعية التي يمكن أن تسبب نوبات قلبية في بعض الحالات .
على الرغم من أن مكملات زيت السمك يمكن أن تحسن العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب ، لا يوجد دليل واضح على أنه يمكن أن يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية .

مكملات زيت السمك قد تقلل من بعض المخاطر المرتبطة بأمراض القلب. ومع ذلك ، لا يوجد دليل واضح على أنه يمكن أن يمنع النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.


2. تساعد في علاج بعض الاضطرابات العقلية


يتكون دماغك من حوالي 60 ٪ من الدهون ، والكثير من هذه الدهون عبارة عن أحماض أوميغا 3 الدهنية. لذلك ، أوميغا 3s ضرورية لوظيفة المخ الطبيعية .


في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية معينة لديهم مستويات دم أوميغا 3 أقل . ومن المثير للاهتمام ، تشير البحوث إلى أن مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع ظهور أو تحسين أعراض بعض الاضطرابات العقلية. على سبيل المثال ، يمكن أن تقلل من فرص الاضطرابات الذهانية لدى الأشخاص المعرضين للخطر.


بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل تناول مكملات زيت السمك بجرعات عالية من بعض أعراض الفصام والاضطراب الثنائي القطب .
مكملات زيت السمك قد تحسن أعراض بعض الاضطرابات النفسية. قد يكون هذا التأثير نتيجة لزيادة تناول الأحماض الدهنية أوميغا 3.

3. تساعد في تخفيف الوزن

يتم تعريف السمنة على أنها تحتوي على مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكبر من 30. على الصعيد العالمي ، حوالي 39 ٪ من البالغين يعانون من زيادة الوزن ، في حين أن 13 ٪ يعانون من السمنة المفرطة. الأرقام أعلى في البلدان ذات الدخل المرتفع مثل الولايات المتحدة.


السمنة يمكن أن تزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض أخرى ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان. مكملات زيت السمك قد تحسن من تكوين الجسم وعوامل الخطر لأمراض القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة .



علاوة على ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات زيت السمك ، بالاقتران مع النظام الغذائي أو التمرين ، يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن .ومع ذلك ، لم تجد جميع الدراسات نفس التأثير .



يشير تحليل واحد من 21 دراسة إلى أن مكملات زيت السمك لم تقلل بشكل كبير من الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة ولكنها خفضت محيط الخصر ونسبة الخصر إلى الورك .
مكملات زيت السمك قد تساعد في تقليل محيط الخصر ، وكذلك تساعد في تخفيف الوزن عند اقترانها مع النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة.

4. تدعم صحة العين


مثل عقلك ، تعتمد عينيك على دهون أوميغا 3. تشير الدلائل إلى أن الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 يكونون أكثر عرضة للإصابة بأمراض العين .


علاوة على ذلك ، تبدأ صحة العين في الانخفاض في العمر ، مما قد يؤدي إلى تنكس البقعة الصفراء المرتبط بالعمر (AMD). يرتبط تناول السمك بتقليل خطر الإصابة بمرض AMD ، ولكن النتائج على مكملات زيت السمك أقل إقناعًا.



وجدت إحدى الدراسات أن تناول جرعة عالية من زيت السمك لمدة 19 أسبوعًا قد تحسن من الرؤية لدى جميع مرضى AMD. ومع ذلك ، كانت هذه دراسة صغيرة جدا.



درست دراستان كبيرتان التأثير المشترك للأوميجا 3s والمواد المغذية الأخرى على AMD. أظهرت إحدى الدراسات تأثيرًا إيجابيًا ، بينما أظهرت الدراسة الأخرى أي تأثير. لذلك ، فإن النتائج غير واضحة .
تناول السمك قد يساعد في منع أمراض العين. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك لها نفس التأثير.

5. يقلل من الالتهابات

الالتهاب هو طريقة الجهاز المناعي لمحاربة العدوى وعلاج الإصابات.ومع ذلك ، يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض خطيرة ، مثل السمنة والسكري والاكتئاب وأمراض القلب .


يمكن أن يساعد تقليل الالتهاب في علاج أعراض هذه الأمراض.لأن زيت السمك له خصائص مضادة للالتهابات ، فقد يساعد في علاج الحالات التي تنطوي على التهاب مزمن. على سبيل المثال ، في الأفراد الذين يعانون من الإجهاد والسمنة ، يمكن أن يقلل زيت السمك من الإنتاج والتعبير الجيني للجزيئات الالتهابية التي تسمى السيتوكينات .



علاوة على ذلك ، يمكن لمكملات زيت السمك أن تقلل بشكل كبير من آلام المفاصل ، وصلابة ، واحتياجات الدواء لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي ، والذي يسبب المفاصل المؤلمة. في حين أن مرض التهاب الأمعاء (IBD) ناجم عن الالتهاب ، إلا أنه لا يوجد دليل واضح يشير إلى ما إذا كان زيت السمك يحسن أعراضه.
يحتوي زيت السمك على تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ويمكن أن يساعد في تقليل أعراض الأمراض الالتهابية ، وخاصة التهاب المفاصل الروماتويدي.

6. تدعم بشرة صحية

بشرتك هي أكبر عضو في الجسم ، وتحتوي على الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية .


يمكن أن تنخفض صحة الجلد طوال حياتك ، خاصة أثناء تقدم السن أو بعد التعرض لأشعة الشمس.ومع ذلك ، هناك عدد من الاضطرابات الجلدية التي قد تستفيد من مكملات زيت السمك ، بما في ذلك الصدفية والتهاب الجلد .
يمكن أن تتضرر بشرتك بسبب تقدم السن أو التعرض لأشعة الشمس. مكملات زيت السمك قد تساعد في الحفاظ على صحة الجلد.

7. تدعم الحمل والحياة المبكرة

أوميغا 3s ضرورية للنمو والتنمية في وقت مبكر.لذلك ، من المهم للأمهات الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 أثناء الحمل وأثناء الرضاعة الطبيعية. مكملات زيت السمك في الأمهات الحوامل والمرضعات قد تحسن التنسيق بين اليد والعين عند الرضع. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كان قد تم تحسين التعلم أم معدل الذكاء .



قد يؤدي تناول مكملات زيت السمك أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية أيضًا إلى تحسين النمو البصري للرضيع ويساعد في تقليل خطر الحساسية .
الأحماض الدهنية أوميغا 3 حيوية للنمو المبكر للرضيع ونموه. مكملات زيت السمك في الأمهات أو الرضع قد تحسن التنسيق بين اليد والعين ، على الرغم من أن تأثيرها على التعلم ومعدل الذكاء غير واضح.

8.يقلل من الدهون في الكبد

يعالج الكبد معظم الدهون في جسمك ويمكن أن يلعب دوراً في زيادة الوزن.مرض الكبد شائع بشكل متزايد - وخاصة مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ، حيث تتراكم الدهون في الكبد . يمكن أن تساعد مكملات زيت السمك على تحسين وظائف الكبد والالتهابات ، مما قد يساعد في تقليل أعراض NAFLD وكمية الدهون في الكبد.
أمراض الكبد شائعة في الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة. مكملات زيت السمك قد تساعد في تقليل الدهون في الكبد وأعراض مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

9.يحسن أعراض الاكتئاب

من المتوقع أن يصبح الاكتئاب ثاني أكبر سبب للمرض بحلول عام 2030 .ومن المثير للاهتمام ، أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد يبدو أن لديهم انخفاض في مستويات الدم من أوميغا 3s  .


تشير الدراسات إلى أن زيت السمك ومكملات أوميغا 3 قد تحسن من أعراض الاكتئاب. علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الزيوت الغنية ب EPA تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب أكثر من DHA .
مكملات زيت السمك - خاصة تلك الغنية بآثار EPA - قد تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب.

10.يحسن الانتباه وفرط النشاط عند الأطفال

هناك عدد من الاضطرابات السلوكية لدى الأطفال ، مثل اضطراب فرط النشاط الناجم عن نقص الانتباه (ADHD) ، والتي تنطوي على فرط النشاط وعدم الانتباه.


بالنظر إلى أن أوميغا 3 تشكل نسبة كبيرة من الدماغ ، فإن الحصول على ما يكفي منها قد يكون مهمًا للوقاية من الاضطرابات السلوكية في الحياة المبكرة.



مكملات زيت السمك قد تعمل على تحسين فرط النشاط الملحوظ ، عدم الانتباه ، الاندفاع ، والعدوان عند الأطفال. قد يفيد ذلك التعلم المبكر في الحياة .
يمكن أن تتداخل الاضطرابات السلوكية عند الأطفال مع التعلم والنمو. لقد ثبت أن مكملات زيت السمك تساعد في تقليل فرط النشاط وعدم الانتباه والسلوكيات السلبية الأخرى.

11.تساعد في منع أعراض الانخفاض العقلي

مع تقدمك في العمر ، تبطئ وظيفة عقلك ، ويزداد خطر الإصابة بمرض الزهايمر.


يميل الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك إلى انخفاض أبطأ في وظائف المخ في الشيخوخة .ومع ذلك ، فإن الدراسات التي أجريت على مكملات زيت السمك لدى كبار السن لم تقدم أدلة واضحة على أنها يمكن أن تبطئ انخفاض وظيفة المخ .

ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات الصغيرة جدا أن زيت السمك قد يحسن الذاكرة لدى البالغين الأصحاء.

يعاني الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الأسماك من تدهور عقلي أبطأ. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك يمكن أن تمنع أو تحسن التدهور العقلي لدى كبار السن.

12. يحسن أعراض الربو ومخاطر الحساسية

أصبح الربو ، الذي يمكن أن يسبب تورمًا في الرئتين وضيق التنفس ، أكثر شيوعًا عند الرضع.

هناك عدد من الدراسات التي تبين أن زيت السمك قد يقلل من أعراض الربو ، وخاصة في الحياة المبكرة. في مراجعة واحدة لكل 100000 شخص تقريبًا ، وجد أن تناول الأم أو تناول أوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بالربو لدى الأطفال بنسبة 24-29٪ .



علاوة على ذلك ، قد تقلل مكملات زيت السمك لدى الأمهات الحوامل من خطر الحساسية عند الرضع .
تناول كميات أكبر من الأسماك وزيت السمك أثناء الحمل قد يقلل من خطر الربو والحساسية في مرحلة الطفولة.

13. يحسن صحة العظام

خلال الشيخوخة ، يمكن أن تبدأ العظام في فقدان المعادن الأساسية ، مما يجعلها أكثر عرضة للكسر. هذا يمكن أن يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام والتهاب المفاصل.


الكالسيوم وفيتامين د مهمان جدًا لصحة العظام ، ولكن تشير بعض الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تكون مفيدة أيضًا.



الأشخاص الذين لديهم مآخذ أوميغا 3 أعلى ومستويات الدم قد يكون لديهم كثافة معدنية أفضل للعظام (BMD).



ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك تحسن من كثافة المعادن بالعظام .تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أن مكملات زيت السمك تقلل من علامات انهيار العظام ، والتي قد تمنع الإصابة بأمراض العظام (مصدر 115Trusted).
يرتبط تناول أوميغا 3 العالي بكثافة أعلى للعظام ، مما قد يساعد في الوقاية من أمراض العظام. ومع ذلك ، فمن غير الواضح ما إذا كانت مكملات زيت السمك مفيدة.
إذا كنت لا تأكل 1-2 أجزاء من الأسماك الزيتية في الأسبوع ، فقد ترغب في أخذ مكملات زيت السمك.

فيما يلي قائمة بالأشياء التي يجب مراعاتها عند تناول مكملات زيت السمك:

يحب الانتباه عند تناول زيت السمك

جرعة
تختلف توصيات جرعة EPA و DHA حسب عمرك وصحتك.توصي منظمة الصحة العالمية بتناول يومي يتراوح بين 0.2 و 0.5 جرام (200-500 ملغ) من EPA و DHA مجتمعين. ومع ذلك ، قد يكون من الضروري زيادة الجرعة إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو معرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب.


اختر ملحق زيت السمك الذي يوفر 0.3 غرام على الأقل (300 ملغ) من EPA و DHA لكل وجبة.



شكل

تأتي مكملات زيت السمك في عدد من الأشكال ، بما في ذلك استرات الإيثيل (EE) ، والدهون الثلاثية (TG) ، والدهون الثلاثية المُصلحة (rTG) والأحماض الدهنية المجانية (FFA) والفوسفوليبيد (PL).


لا يمتص جسمك استرات الإيثيل وكذلك غيرها ، لذا حاول اختيار مكمل زيت السمك الذي يأتي في أحد الأشكال الأخرى المدرجة.



تركيز

تحتوي العديد من المكملات الغذائية على ما يصل إلى 1000 ملغ من زيت السمك لكل وجبة - ولكن 300 ملغ فقط من EPA و DHA.


اقرأ الملصق واختر ملحقًا يحتوي على 500 ملغ على الأقل من EPA و DHA لكل 1000 ملغ من زيت السمك.



نقاء

وهناك عدد من مكملات زيت السمك لا تحتوي على ما يقولون أنهم يفعلونه.لتجنب هذه المنتجات ، اختر ملحقًا تم اختباره من قِبل جهة خارجية أو لديه ختم نقاء من المنظمة العالمية لـ EPA و DHA Omega-3s (GOED).


عذوبة

الأحماض الدهنية أوميغا 3 عرضة للأكسدة ، مما يجعلها تذهب زنخ.لتجنب ذلك ، يمكنك اختيار مكمل يحتوي على أحد مضادات الأكسدة ، مثل فيتامين E. أيضًا ، حافظ على المكملات الغذائية بعيدة عن الضوء - مثالي في الثلاجة.لا تستخدم مكملات زيت السمك التي لها رائحة زنخة أو قديمة.


الاستدامة

اختر ملحق زيت السمك الذي يحتوي على شهادة الاستدامة ، مثل من مجلس الإشراف البحري (MSC) أو صندوق الدفاع البيئي.إن إنتاج زيت السمك من الأنشوجة والأسماك الصغيرة المماثلة أكثر استدامة من إنتاج الأسماك الكبيرة.


توقيت

الدهون الغذائية الأخرى تساعد على امتصاص أحماض أوميغا 3 الدهنية.لذلك ، من الأفضل تناول مكملات زيت السمك مع وجبة تحتوي على الدهون.

عند قراءة ملصقات زيت السمك ، تأكد من اختيار ملحق يحتوي على نسبة عالية من EPA و DHA وله شهادات نقاء واستدامة.

خلاصة القول

تسهم أوميغا 3 في نمو المخ والعين بشكل طبيعي. إنهم يقاومون الالتهاب وقد يساعدون في الوقاية من أمراض القلب وتراجع وظائف المخ.


نظرًا لأن زيت السمك يحتوي على الكثير من أوميغا 3 ، فإن الأشخاص المعرضين لخطر هذه الاضطرابات يمكنهم الاستفادة من تناوله. ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة دائمًا أفضل من تناول المكملات الغذائية ، كما أن تناول جزءين من الأسماك الزيتية في الأسبوع يمكن أن يوفر لك ما يكفي من أوميغا 3.



في الواقع ، تعتبر الأسماك فعالة مثل زيت السمك - إن لم يكن أكثر - في الوقاية من العديد من الأمراض. ومع ذلك ، فإن مكملات زيت السمك هي بديل جيد إذا كنت لا تأكل السمك.

تعليقات

الأرشيف

نموذج الاتصال

إرسال