33 طرق بسيطة لخفض الكثير من السعرات الحرارية




لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه.ومع ذلك ، يمكن أن يكون تقليل كمية الطعام الذي تتناوله صعباً على المدى الطويل.


فيما يلي 35 طريقة بسيطة ولكنها فعالة للغاية لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن.





طرق الرجيم
طرق بسيطة تساعد في انقاص الوزن

1. عد السعرات الحرارية الخاصة بك

طريقة واحدة للتأكد من أنك لا تأكل الكثير من السعرات الحرارية هي حسابها.في الماضي ، كان تسجيل السعرات الحرارية يستغرق وقتًا طويلاً. ومع ذلك ، فقد جعلت التطبيقات الحديثة من تعقب ما تأكله أسرع وأسهل من أي وقت مضى 


تقدم بعض التطبيقات أيضًا نصائح حول نمط الحياة يوميًا لمساعدتك على تحفيزك. قد يكون هذا مفيدًا أكثر من مجرد تسجيل المدخول الخاص بك ، حيث قد يساعدك على تكوين عادات صحية طويلة الأجل 



2. استخدام أقل صلصة

يمكن أن تضيف الكاتشب أو المايونيز إلى طعامك سعرات حرارية أكثر مما قد تدرك. في الواقع ، يضيف ملعقة واحدة فقط (15 مل) من المايونيز 57 سعرة حرارية إضافية إلى وجبتك .إذا كنت تستخدم الكثير من الصلصة ، فحاول أن تأكل أقل أو لا تستخدمها على الإطلاق ، لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.



3. لا تشرب السعرات الحرارية الخاصة بك

المشروبات يمكن أن تكون مصدرا منسية للسعرات الحرارية في نظامك الغذائي.ترتبط المشروبات المحلاة بالسكر ، مثل الصودا ، بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 


تحتوي عبوة فحم الكوك سعة 16 أونصة (475 مل) على حوالي 200 سعرة حرارية و 44 جرامًا من السكر.



تشير إحدى الدراسات إلى أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر لا يضيف الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية إلى نظامك الغذائي فحسب ، بل قد يزيد من جوعك أيضًا في وقت لاحق .قد ترغب في تقليص المشروبات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية. وتشمل هذه المشروبات الكحولية وبعض مشروبات القهوة المنتجة تجارياً وعصائر الفواكه المحلاة بالسكر والعصائر.



4. لا تضيف السكر إلى الشاي والقهوة

يعتبر الشاي والقهوة مشروبات صحية منخفضة السعرات الحرارية ، لكن تناول ملعقة صغيرة واحدة فقط (4 جرام) من السكر يضيف حوالي 16 سعرة حرارية إلى مشروبك.


على الرغم من أن هذا قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أن السعرات الحرارية الموجودة في أكواب أو أكواب قليلة من الشاي المحلى بالسكر يمكن أن تضاف يوميًا.




5. طهي الطعام الخاص بك

عندما تشتري طعامًا يعده شخص آخر ، فإنك لا تعرف دائمًا ما فيه.حتى الوجبات التي تعتقد أنها صحية أو منخفضة السعرات الحرارية يمكن أن تحتوي على سكريات ودهون مخفية ، مما يؤدي إلى زيادة محتواها من السعرات الحرارية.


يمنحك طهي وجباتك الخاصة سيطرة أفضل على عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.



6. لا تبقي الوجبات السريعة في المنزل

إذا كنت تحتفظ بالوجبات السريعة في متناول اليد ، فمن الأسهل تناول الطعام.يمكن أن يكون مشكلة خاصة إذا كنت تميل إلى تناول الطعام عندما تشعر بالضجر أو الملل.

لإيقاف الرغبة في الوصول إلى وجبات خفيفة غير صحية ، اتركها خارج المنزل.


7. استخدام اطباق أصغر

تعد اطباق العشاء اليوم أكبر بنسبة 44٪ عما كانت عليه في الثمانينيات تم ربط الاطباق الأكبر حجمًا بأحجام عرض أكبر ، مما يعني أن الأشخاص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام 


في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون لوحات عشاء أكبر في بوفيه تناولوا طعامًا بنسبة 45٪ أكثر من أولئك الذين استخدموا حجم اللوحة الأصغر .

اختيار لوحة أصغر هو خدعة بسيطة يمكن أن تبقي أحجام الجزء الخاص بك على المسار الصحيح والحد من الإفراط في تناول الطعام.


8. تناول وجبات الطعام مع الخضار

معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الخضروات.


في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن حوالي 87 ٪ من الناس في الولايات المتحدة لا يتناولون الكمية الموصى بها. يعد ملء نصف طبقك بالخضروات طريقة ممتازة لزيادة استهلاك الخضار مع تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية المرتفعة.



9. شرب الماء قبل وجبتك

قد يساعدك شرب الماء قبل الوجبة على الشعور بالرضا أكثر ، مما يسبب لك تناول سعرات حرارية أقل 


على سبيل المثال ، وجدت إحدى الدراسات أن شرب كوبين فقط (500 مل) من الماء قبل تناول الوجبة الغذائية يقلل من السعرات الحرارية بحوالي 13 ٪ قد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن 



10. لديك بداية منخفضة السعرات الحرارية

تشير الدراسات إلى أن اختيار بداية منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الحساء الخفيفة أو السلطة ، يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام في الواقع ، لاحظت إحدى الدراسات أن تناول الحساء قبل الوجبة الرئيسية يمكن أن يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة تصل إلى 20 ٪ .


11. تناول وجباتك ببطء

قد يساعدك قضاء وقت مع وجبة الطعام والمضغ ببطء على الشعور بالشبع بسرعة أكبر ، مما قد يساعدك على تناول كميات أقل إذا كنت عرضة للأكل في عجلة من أمرك ، فحاول وضع سكينك وشوكة بين الفم أو عد عدد المرات التي تمضغ فيها طعامك.


12. طلب ​​الضمادات ذات السعرات الحرارية العالية على الجانب

في بعض الأحيان ، قد تكون الوجبات الصحية منخفضة السعرات الحرارية مثل السلطة عالية السعرات بشكل مخادع.


هذا صحيح بشكل خاص عندما تأتي السلطة مع كمية كبيرة من الملابس ذات السعرات الحرارية العالية سكب عليها. إذا كنت تحب خلع الملابس على سلطتك ، فاطلبها على الجانب حتى تتمكن من التحكم في مقدار ما تستخدمه.



13. مشاهدة حجم الجزء الخاص بك

في مواجهة كميات كبيرة من الطعام ، يكون الأشخاص أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.هذه مشكلة واحدة يواجهها الناس في البوفيهات التي يمكنك تناولها ، والتي يسهل عليك تناولها أكثر مما تنوي.


لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، يمكنك محاولة وزن وقياس الأجزاء الخاصة بك أو استخدام لوحات أصغر ، على النحو المقترح أعلاه.


14. تناول الطعام دون انحرافات

تلعب بيئتك دورًا كبيرًا في مقدار ما تأكله من يوم لآخر.


تشير الدراسات إلى أنه إذا كنت مشتتًا أثناء تناول الطعام ، فمن الأرجح أن تتناول أكثر من اللازم ، حتى في الوجبات اللاحقة.



في الواقع ، وجدت مراجعة حديثة أن الأشخاص الذين كانوا يصرف انتباههم أثناء تناولهم تناولوا 30٪ من الوجبات الخفيفة أكثر من أولئك الذين كانوا حريصين على تناول وجبتهم.



تشمل الانحرافات غير الصحية مشاهدة التلفزيون أو قراءة كتاب أو استخدام هاتفك المحمول أو الجلوس على الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.



15. لا تنظف لوحة الخاص بك

معظم الناس مشروطون بأكل كل شيء أمامهم.ومع ذلك ، لا تحتاج إلى تناول كل الطعام على صحنك إذا لم تكن جائعًا. بدلاً من ذلك ، حاول تناول الطعام بعقلانية.


هذا يعني الأكل مع الانتباه إلى ما تفعله وكيف تشعر. مع هذا الوعي ، يمكنك أن تأكل فقط حتى تكون ممتلئًا ، وليس حتى تقوم بتنظيف الصحن.



16. أكل إصدارات مصغرة من الحلويات والحلويات

العديد من العلامات التجارية الشهيرة مثل الآيس كريم والشوكولاتة تأتي في إصدارات صغيرة الحجم وكبيرة الحجم.


إذا كنت تريد علاجًا رائعًا ، فإن اختيار إصدار أصغر من الحلوى المفضلة لديك يمكن أن يوفر لك الإصلاح الذي تريده ويوفر لك الكثير من السعرات الحرارية.



إذا كنت تتناول الطعام بالخارج ، فقم بقص جزء من خلال مشاركة الحلوى مع صديق.



17. تأخذ نصف المنزل عند تناول الطعام في الخارج

تقدم المطاعم في كثير من الأحيان أجزاء ضخمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر بكثير مما تحتاجه في جلسة واحدة.


لتجنب تناول الكثير ، اطلب من الخادم الخاص بك أن يختتم نصف الوجبة قبل تقديمها حتى تتمكن من تناولها في المنزل. بدلاً من ذلك ، يمكنك المشاركة مع صديق.


وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن غالباً ما يتشاركون في الطعام أو يطلبون نصف أجزاء عندما يأكلون 


8. أكل مع يدك غير المهيمنة

قد يبدو هذا محرجًا بعض الشيء ، ولكن إذا كنت عرضة للأكل بسرعة ، فقد يكون تناول الطعام بيدك غير المهيمنة مفيدًا. وسوف تبطئ لك حتى تأكل أقل.


19. تضمين البروتين في كل وجبة

يعتبر تناول المزيد من البروتين أداة مفيدة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.أحد أسباب ذلك هو أن البروتين يمكن أن يملأك أكثر من العناصر الغذائية الأخرى ، والشعور بالامتلاء يمكن أن يمنعك من الإفراط في تناول الطعام.


للحصول على هذه الفوائد ، جرِّب تضمين طعام يحتوي على نسبة عالية من البروتين مع معظم وجباتك .



20. لا تلمس سلة الخبز
عندما تكون جائعًا ، من المغري الوصول إلى يقضم ما قبل العشاء في المطعم.ومع ذلك ، يمكن لهذه العادة أن تضيف مئات السعرات الحرارية إلى وجبتك ، خاصة إذا كنت تتناول قطعًا من الخبز والزبدة.


أرسل سلة الخبز مرة أخرى لتجنب تناول الكثير من السعرات الحرارية قبل وصول الوجبة الرئيسية.



21. طلب ​​اثنين من المقبلات

تعد الأجزاء الكبيرة جدًا من الأسباب الرئيسية لفرط تناول الأشخاص.إذا كنت تتناول الطعام بالخارج وتعرف أن المطعم يقدم أجزاء كبيرة ، فيمكنك طلب مقبلات اثنين بدلاً من المقبلات والطبق الرئيسي.


بهذه الطريقة ، يمكنك الاستمتاع بدورتين دون المبالغة في ذلك.



22. جعل مقايضة صحية

طريقة واحدة لخفض عدد السعرات الحرارية هي تكييف الوجبة التي اخترتها لتناول الطعام.


على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول برغرًا ، فسوف يوفر لك خلع الكعك حوالي 160 سعرة حرارية - وربما أكثر إذا كانت الكعكة كبيرة جدًا.



يمكنك حتى حلاقة بعض السعرات الحرارية من شطيرة الخاص بك عن طريق إزالة شريحة واحدة من الخبز لجعل شطيرة مفتوحة الوجه الخاص بك ، حتى لو لم يكن في القائمة.



والأكثر من ذلك ، أن تبديل البطاطس أو البطاطا للخضروات الإضافية سوف يزيد من استهلاكك للخضروات مع تقليل السعرات الحرارية.



23. تخطي الجبن اضافية

الجبن الزائد هو خيار في المطاعم.لا يزال ، حتى شريحة واحدة من الجبن يمكن أن تضيف حوالي 100 سعرة حرارية إلى وجبتك .


24. تغيير أساليب الطبخ الخاصة بك

يعد طهي وجباتك الخاصة طريقة رائعة للحفاظ على وجباتك صحية وتناول السعرات الحرارية تحت السيطرة.


ومع ذلك ، فإن بعض طرق الطهي أفضل من غيرها إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية.



يعد الشواء أو القلي بالهواء أو التبخير أو الخياطة أو الغليان أو الصيد الجائر خيارات صحية أكثر من القلي في الزيت.


25. اختر الصلصات القائمة على الطماطم بدلاً من الصلصات الكريمية

لا تحتوي الصلصات الكريمية على مزيد من السعرات الحرارية فحسب ، بل تشمل أيضًا عددًا أقل من الخضروات.


إذا كان لديك خيار ، فاختر صلصة تعتمد على الطماطم فوق صلصة كريمية للحصول على فائدة مزدوجة تتمثل في تقليل السعرات الحرارية والخضروات الصحية.



26. تعلم قراءة الملصقات الغذائية

ليست كل الأطعمة المريحة غير صحية ، لكن الكثير منها يحتوي على دهون وسكريات خفية.


من الأسهل بكثير تحديد الخيارات الصحية إذا كنت تعرف كيفية قراءة الملصقات الغذائية. يجب عليك أيضًا التحقق من حجم الحصة وعدد السعرات الحرارية ، حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بالفعل.



27. أكل الفواكه الكاملة

الفواكه الكاملة تحزم الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.


بالإضافة إلى ذلك ، بالمقارنة مع عصير الفاكهة ، يصعب تناول الفواكه ، لأنها تملأك.



اختر الفواكه الكاملة على عصير الفاكهة كلما أمكن ذلك. انهم أكثر ملء ويحتوي على المزيد من المواد الغذائية مع سعرات حرارية أقل.



28. تراجع الخضروات ، وليس رقائق البطاطس


إذا كنت ترغب في تناول الوجبات الخفيفة ، مثل رقائق البطاطس والغطس ، أثناء مشاهدة التلفزيون ولكنك تريد تخفيض السعرات الحرارية ، ما عليك سوى اختيار الخضار الصحية بدلاً من ذلك.



29. لا تأكل جلد الحيوان

إن تناول الجلد على اللحوم يضيف سعرات حرارية إضافية إلى وجبتك.


على سبيل المثال ، صدر دجاج مشوي بدون جلد يبلغ حوالي 142 سعرة حرارية. نفس الثدي مع الجلد يحتوي على 193 سعرة حرارية .



30. تخطي الحصة الثانية

إذا كانت الوجبة لذيذة ، فقد تميل إلى العودة لمزيد من المعلومات.


ومع ذلك ، فإن الانغماس في وجبة ثانية قد يجعل من الصعب تقييم مقدار ما تأكله ، مما قد يجعلك تستهلك أكثر مما تنوي.



الذهاب للحصول على جزء معقول الحجم في المرة الأولى وتخطي ثواني.



31. اختر قشرة رقيقة

البيتزا هي الوجبات السريعة الشهيرة التي يمكن أن تكون عالية جدا في السعرات الحرارية.إذا كنت ترغب في الاستمتاع ببعض البيتزا ، حافظ على السعرات الحرارية إلى الحد الأدنى عن طريق اختيار قشرة رقيقة وأقل سعرات حرارية ، مثل الخضروات.


32. جرب الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو وسيلة شائعة لتخفيف الوزن يمكن أن تساعدك على خفض السعرات الحرارية.


هذا النهج في اتباع نظام غذائي يعمل عن طريق ركوب أنماط الأكل الخاصة بك بين فترات الصيام والأكل.



إنه فعال للغاية بالنسبة لفقدان الوزن ، لأنه يسهل تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها مع مرور الوقت.



هناك العديد من الطرق المختلفة للصيام المتقطع ، لذلك من السهل العثور على طريقة مناسبة لك.



33. الحصول على قسط كاف من النوم

تم ربط قلة النوم بالسمنة.في الواقع ، يميل الأشخاص الذين لا ينامون جيدًا إلى زيادة وزنهم عن أولئك الذين يستريحون جيدًا بشكل منتظم .


أحد الأسباب هو أن الأشخاص الذين لا ينامون من المحتمل أن يكونوا أكثر جوعًا وأن يتناولوا المزيد من السعرات الحرارية.



إذا كنت تحاول خفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، فتأكد من حصولك على ليلة نوم جيدة باستمرار.



الحد الادنى

يمكن أن يمثل فقدان الوزن تحديًا ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه من السهل جدًا استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه لتغذية جسمك.

توفر هذه النصائح طرقًا سهلة للتخلص من هذه السعرات الحرارية الزائدة ، وحمل الإبرة على موازينك للتزحزح ، وتحقيق تقدم حقيقي نحو أهداف وزنك.

تعليقات

الأرشيف

نموذج الاتصال

إرسال